[in se]

жить становится реально немного проще, несмотря на все горы дедлайнов, которыми меня заваливало за время выпадений из жизни по частям.
но самое дурацкое, что теперь я не знаю, почему точно, тк одновременно поднял на треть дозу колёс и начал восстанавливать витамин Д. но ок, пока пусть стабилизирует, а там можно будет экспериментировать дальше и выяснять, где что повлияло.
но результаты мне определённо нравятся, я вижу хотя бы по треккеру.

да, у меня есть треккер для выползаний из депрессивных эпиздов хд

очень простой, прямо в ежедневнике.
рисуется на неделю список из минимально необходимых пунктов, которые бы неплохо поддерживать хотя бы две минуты в сутки, чтобы чувствовать себя человекообразным и не выпадать из реальности - или хотя бы регулярно туда возвращаться.
меня раньше был просто табличкой, где по вертикальной оси - список пунктов, по горизонтальной - числа на нужный тебе кусок времени, в течение которого ты наблюдаешь. сейчас я рисую под числами напротив пунктов пустые кружки и закрашиваю их чорным, если пункт выполнен.
вообще, мне когда-то казалось, что я это сам умный придумал, а потом выяснилось, что народ это и так практикует и называет треккером, ну ок, мне не мешает хд
в некоторых случаях это реально работает. дело в том, что по моему опыту, в субдепрессивных, депрессивных и прочих состояниях, где у тебя очень долго и мало сил, у мозга возникает привычка прятаться от реальности (в реальности - задачи, решения, волевые усилия, а главное, этого всего больше, чем в норме, тк надо разгрести всё то, что ты уже запустил в себе и вокруг), чтобы сэкономить хоть клочок себя - и можно реально не заметить, что не отписывался в диалоге уже два месяца, не тянул спину две недели, не дочитывал или не дописывал что-то уже полгода. и некоторые штуки в жизни могли бы быть не в такой жопе, если бы ты вспоминал о них хотя бы раз в двое суток на две минуты.
и пока ты реально в районе днища морского - это тяжко, тебе нах не надо, мысль о том, чтобы заставить себя что-то делать, может размазать остатки мозгов по полу. на том уровне реально нужны медикаменты и снять острое состояние, там может быть не до самоорганизации.
а вот дальше, когда начинаешь понемногу выползать - привычка у мозга остаётся. мы вообще любыми повторяющимися действиями прописываем в своей нервной ткани дорожки для этих действий всё глубже. и ломать привычку, резко превращаясь в супергероя человека-нормального-себя - ну такое, и по выполнимости, и по эффективности.

поэтому для возвращения в мир мне нравится рисовать вот это вот.
набор минимальных штук, которые ты заново учишься мочь - не одним титаническим усилием, выжатым из себя, когда вынужден и прижат к стенке, а по капле регулярно. в форме нормального метаболизма, обмена веществ между собой и внешней реальностью, который пора по кусочку восстанавливать.
примитивные пункты в духе "книги", "зарядка", "официальное", "бабло", "тексты", "дом" и что там ещё. я произвольно запихиваю туда иногда что-то текуще-важное, что либо горит, либо намеревается гореть в скором времени, либо уже сгорело нахрен, но я ещё из пепла что-нибудь хочу выжать.
это позволяет как-то ориентировать себя на то, чтобы, имея возможность пошевелить ложноножкой в пределах какого-то из этих пунктов, делать это шевеление и отмечать себе прямо руками в существующей бумажке.
и, что мне кажется важнее, это позволяет видеть и опознавать, как этот контакт с реальностью продвигается вообще - ты не обязан выполнять все пукты и выжимать из себя всё сразу, но спустя какое-то время у тебя есть перед глазами довольно чёткая картинка того, что в твоей реальности существует, пока ты от неё прячешься, и данные о том, как часто ты сейчас способен туда заглядывать.

главное правило, которое мне когда-то было очень трудно вбить себе в голову - минимальность требуемой работы.
ты отмечаешь именно то минимальное усилие, которое приложил. и чем тебе сложнее выбираться из болота, в которое ты превратился, чем дольше ты в нём просидел, тем более минимальным оно должно быть.
потому что
а) даже продвижение на сантиметр считается, если до того ты не двигался вообще, а иногда и на миллиметр.
б) регулярность и восстановление привычки к тому, что "заглянуть в ёбаную деловую переписку по проекту" - это уже действие. отвечать на письмо неделю по два слова в день и таки отослать его на шестой день и сказать, что это хорошо - это эволюция и в сто раз продуктивнее, чем откладывать это действие месяц.
в) привычка облегчает процесс увеличения кпд. птмчт смотри пункт про нейронные связи - по наработанным дорожкам сигнал бежит легче. если ты справился с тем, чтобы без насилия несколько дней подряд делать одно задохлое упражнение по французскому и получать за это от мозга маленькую дофаминку при закрашивании кружочка, то с немалой вероятностью через какое-то время мозг захочет дофаминку побольше и начнёт выдавать тебе больше ресурса и вознаграждения за несколько сделанных задохлых упражнений. а даже если нет - у тебя всё равно через условные полгода будет небольшой, но сделанный задохлый курс.

ок, ещё я вывел второе главное правило, но с ним у меня проблем сразу было меньше.
самонасилие - это можно чутка, обычно на малом ресурсе неплохо чувствуешь, когда можешь себя немножко заставить, потерпеть полминутки и отпустить, а когда нафиг, тут проще доверять себе и смотреть, надо ли и в какой дозе.
а вот хлестание себя тапком по морде - нет. мне ни в какой дозе не помогало.
то есть, вот этот главный пукт "я не обязан" мне очень критичен. треккер такого рода - это источник данных и немного такой игры, он не служит для оценки, тем более, прастигоспаде, качественной. сделал из десяти намеченных пунктов один или два, и то один случайно, а второй был "я закинул письмо в почтовый ящик по дороге" - ок, молодец. это информация. за неделю видишь, что почти каждый день писал по одному предложению в текст, зато к учёбе не притронулся вообще? ок, это тоже информация. тыкать себя носом в то, какой ты тряпка-лох-пидр - в данном случае не имеет смысла и отнимает дофаминку. но дофаминка - не только награда за эволюционно хорошее поведение, но и топливо, чтобы это поведение реализовывать и достигать достижения.
довольно тупо отнимать топливо у биологической машинки, в которой его и так мало, за то, что она плохо бежит и всё время тормозит.

поэтому мой треккер полон смирения, терпения и гордости, нежно засунутой себе в задницу.
я назначаю минимум для каждого пункта, и он минимален. больше - можно, меньше - не имеет смысла (глубина того, куда я могу запихать гордость, всё же органичена).
пятьдесят отжимов от стенки и растяжка плеч, или пятьдесят махов лапками и растяжка жопы - это пункт про спорт. одно упражнение на новую грамматику и одно на повторение - это французский. пара страниц книги. два-три предложения в текст. убранное с сушилки бельё. отправленное письмо или черновик письма. восстановление пароля от универской почты. ответ на коммент или пять минут трёпа с коллегой.
это вещи, которые выглядят мелочами в масштабах вселенной, но на выходе из того болота слишком легко охренеть от мысли, каким блять образом ты на протяжении недель почти не мог даже этого.
и это всё ещё та вода, которая по капле точит камень, которым обрастает твой мозг и граница тебя с внешним миром, пока ты вот это всё.

а ещё он сам по себе для меня служит маркером изменения состояния.
птмчт я помню некоторые моменты, когда имитация нормального человека отнимала у меня столько сил, что мысль о каких-то ещё списках и действиях не под угрозой апокалипсиса и геенны звучала для меня как призыв вставить эверест в жопу тому, кто её выскажет.

ещё впилю опять один из любимых клипов.
потому что могу.

@темы: рефлексия, музыкальный бордель

Comments

[Akitosan]

про минимальность здорово.

[Mark Cain]

Я тоже очень люблю составлять списки и ставить себе плюсики за каждую мелочь. но вот писать по две строчки в день не могу - либо я выдрачиваю 200 слов два часа, когда время есть, либо времени нет и я не берусь вообще. в идеале-то вообще написать весь текст за один присест и на одном дыхании, - я только начал приучать себя к тому, что можно писать и частями, и результат не развалится. но каждая часть всё равно должна быть полноценной внутри себя.

[in se]

Akitosan, и ведь работает же, если в нужный момент применить.
хотя это реально надо очень хапнуть смирения и внутренней дисциплины, чтобы заткнуть своё заткно насчёт перфекционизма и планки выше своей головы.

Mark Cain, тексты - это реально отдельная вселенная.
у меня есть часть текстов, с которыми вот так - мне надо время, настроение, фиг знает что, либо прямо огромный кусок завершить, либо рука не поднимается.
а есть те, к которым таких требований нет - и вот на них у меня бывает хотя бы пять-десять минут, чтобы прикинуть кусочек в голове и забить хоть в телефон, и потом я наблюдаю, что получится.
и, самое смешное, если в процессе я разницу чувствую, то по результату - далеко не всегда.

[truant]

Вот читаю и чувствую некую астральную близнечность )) Только у меня канбан из клейких листочков на зеркале шкафа.

[in se]

truant, мне кажется, в таких техниках реально критично найти ту форму, которая тебе для этого подходит. а то ж когда вытаскиваешь себя за шкирку из состояния овоща, если ещё раздражает то, как это приходится делать - это вообще теряет смысл.
меня клейкие листочки не очень радуют, тк а) из них структуру лепить не так удобно, как рисовать на бумаге, а меня успокаивает структура списков и подсписков, б) дневничок с отметками ещё позволяет потом видеть, что ты когда делал, статистика и самопоглаживание это приятно, а листочки же выкинул и всё.
но это я, понятно, что всем удобно своё)

[truant]

in se, мне доставляет определенное удовольствие рвать и выбрасывать исполненные листочки ) А результаты я просто вижу. Типа цветочков, которые загибались без пересадки, а теперь цветут. Или полок в шкафу, где, пардон, трусы невозможно было откопать среди свитеров, а теперь все стопочками и рулончиками.
Я пыталась еще одну методу освоить - купила диктофон и на ночь глядя записывала, как я себя люблю, сколько я всего для себя сделала и вот еще немножечко завтра нужно сделать. Что-то не поехало, хотя я не уверена, что это совсем уж провальная идея, просто я не аудиал.

А французский у тебя - это в рамках "отчего бы и не изучить еще один язык" или нечто прикладное?

[in se]

truant, о, ты тоже складываешь трусы рулончиками? хд у меня они из полки вываливались горой и занимали тьму места. пока до меня не дошло так делать
понимаю про удовольствие. тут реально если нашёл то, что тебе заходит в процессе - это весомый плюс в сторону коннекта с реальностью.

Я пыталась еще одну методу освоить - купила диктофон и на ночь глядя записывала, как я себя люблю, сколько я всего для себя сделала и вот еще немножечко завтра нужно сделать. Что-то не поехало, хотя я не уверена, что это совсем уж провальная идея, просто я не аудиал.

ух, вот это я себе не представляю вообще, мне заранее от идеи веет какой-то искусственностью. ну, для себя, опять же.
мне кажется, у меня именно в такой форме оно не очень монтируется с внутренним миром в принципе, в том числе, потому что я не очень ценю вербально выраженную заботу и любовь по отношению к себе, что от других, что от себя. при том, что хорошее отношение и поддержку как раз ценю, но просто не в этой форме. мне как-то больше заходит про "да ты же охуенен и восхитителен, мудак ебланский, вот я тебе летальную дозу заранее поставлю и ачивку впишу")
и, наверное, поэтому, когда я представляю себе попытку записать что-то такое в формате звука, я уже заранее догадываюсь, как дурацко и фальшиво это прозвучит моим голосом - поржать и удалить, потому что чо ты гонишь, ну))

у кого-то наверняка работает. а у тебя, может, тоже формы поддержки себя скорее другие понятны.

А французский у тебя - это в рамках "отчего бы и не изучить еще один язык" или нечто прикладное?

скорее первое.
ну, то есть, пригодиться может, я ж живу в гейропах и при любом раскладе пару языков приходится юзать, помимо родного. ну, и у меня в душе иногда шевелится умерший там недоученный лингвист и хочет красоты. поэтому я последние пару лет время от времени вяло ковыряю основы греческого-испанского-венгерского, а французский даже чутка пытаюсь активнее, тк у меня давно-давно его основы какие-то были вбиты и ненавидимы всей душой) как и весь язык.
а теперь я его примерно за то же люблю хд

[truant]

"да ты же охуенен и восхитителен, мудак ебланский, вот я тебе летальную дозу заранее поставлю и ачивку впишу")

Хха-ха-ха!!))) Мне, по ходу, надо было в таких словах изъясняться с собой. Я почему еще не до конца определилась с этой идеей: мне в какой-то момент подумалось, что в качестве терапии мне надо орать. Но просто орать - довольно глупо. Может, это можно конвертировать в пение? У меня тут как раз под боком образовалась музыкальная школа, куда Коза ходит бренчать на гитаре. Там и вокал есть. Но я еще не дожала эту идею до реализации. А пока собственный голос в записи довольно крипово воспринимается.